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佛法與內觀系列 全螢幕[PDF]
9-4-1 前言 9-4-2 一、持續的注意 9-4-3 二、省察

一、持續的注意

9-4-2 一、持續的注意

(一)坐姿

1)時間與地點
  1. 當坐著時,可達成將心聚焦於身體。你須要找一段時間和一個地點使你寧靜並且免於干擾。
  2. 一個安靜的房間,其內沒有很多東西使人分心,這樣最為理想,要有光的設備並且具有足夠空間,會有明亮清淨的效果;凌亂而暗的房間就只有反效果。時間也很重要,特別是大多數人的日子都安排固定的日常工作。當你正有一些事必須做,或者當你處在時間的壓力時,禪修就沒有用。騰出一段時間,例如一早或工作完後的晚上,你能真正全心注意練習,這樣最好。開始時,一次約十五分鐘。在限定的時間及力氣內認真練習,並避免機械性做法。禪修的練習,若以誠意來檢查自己並使自己安詳,將自然而然地坐得久而好。

2)覺知身體
  1. 寂止的培養是依於平穩以及一種持恆安詳的精進。如果心不安頓,就沒有安詳。如果沒有實用感就會變成白日夢。為了培養適當的動靜結合,最有效的姿勢之一就是坐姿。
  2. 採用使你背部挺直而沒有壓力的姿勢。可用簡單的直椅或用蓮花坐姿的一種。這些最初看來笨拙,但久了會穩而平衡,使心喜悅且身體不累。
  3. 下巴略為內縮是有幫助的,但是頭不要往前傾,這會促成昏沈。手放腿上,雙掌向上,一隻輕放於另一隻之上,指尖輕輕接觸。悠閒地做,會得到好的平衡。
  4. 現在,集合你的注意力,開始慢慢地往下注意整個身體。注意感受。鬆弛任何緊張,特別是在臉、頸、手。眼可合著或半開。
  5. 檢查你心裡的感覺是如何,有所期待或緊張?略為鬆弛一下你的注意力。如此,內心將寧靜下來。你可能發現有些念頭生起:反省、幻想、記憶、或懷疑自己是否做得正確。不要跟隨或滿足於這些念頭,要多一點注意身體,這是停止妄念的一個有用的錨。
  6. 你的禪修態度,要培養一種探討的精神。慢慢地做。例如,規律地移動你的注意力從頭頂往下遍及整個身體,注意不同的感受—例如,暖熱、脈動、麻木、敏感度—在每一個指頭的關節、手掌的濕氣、手腕的脈動。即使有的部位沒有特別的感受,例如,前臂、耳垂,也用注意力掃過它們。要注意即使這些缺乏感受的地方,仍然可以被心覺知到有某些東西。這種恆常而持續的檢查,叫做正念,這是內觀禪修的主要工具之一。

3)正念於呼吸(入出息念)
  1. 可以不用「掃描身體」,或可以先做完一段預備練習之後,注意於呼吸來培養正念。
  2. 首先,當呼吸通過鼻孔、充滿胸腔及腹部時,跟隨你自然呼吸的感受。而後,試著保持你的注意力在一點:不是橫膈膜,就是在鼻孔附近更小的一個位置。呼吸具有鎮靜的性質,如果不強迫呼吸,就會平穩而放鬆,直的姿勢有助於此。有時你的心會跑掉,但要耐心地移回到呼吸上。
  3.並不須要發展專注到除了呼吸以外沒有其他東西的程度。這兒的目的是允許你注意到內心的運作,並帶來內心安詳清明,而不是出神的狀態。整個過程是集中注意力,注意呼吸、注意到妄念,而後重新建立注意,這個過程培養出正念、安忍和洞察的了解。
  4. 如果你很浮躁、激動,只要放鬆。安詳地練習,傾聽內心的聲音—不需要相信它。
  5. 如果你感到昏沈,那麼,多將注意力擺在你的身體與姿勢。若在此時加強注意或追求平靜,將使事情弄得更糟。

(二)行走與站立

1. 「正念於呼吸」這類禪修練習是採用坐姿。但是,常常也以行走來交換作為禪修的一種。當坐禪的寧靜效果使你滯鈍時,行禪除了給你不同的東西去注意,它也是強化練習的一個善巧方法。
2. 在一個開闊的地方,量約25-30步的距離(或兩棵樹中間的明確路徑)做為禪修的路徑。站在路徑的一端,並由身體的感受使心平靜。首先,站直,上臂自然下垂,雙手輕握於胸前或背後,將注意力置於身體的感受。
3. 眼睛看著前方三公尺處的地面,如此可免於分心。現在,輕柔地走,以從容而「正常」的步伐,走到路的終端停下來。在數個呼吸的期間內,站著注意身體。而後,轉身再走回原點。走時,覺知身體感受的一般流通,或者,將注意力仔細擺在腳上。對心的訓練是:不斷將注意力帶到腳觸到地面的感受、每一步伐的空間,以及停止與開始時的感覺。
4. 當然,心會起念頭。因此,培養耐性是很重要的,並且下決心再開始。調整步伐以配合當時的心態—當昏沈或糾纏的念頭強時步伐用力些,當浮躁或不耐煩時,步伐要穩定而輕柔。在路徑的終點停住,吸入並呼出氣息,放下任何浮躁、憂慮、平靜、喜樂、記憶、意見。內心的交談會自動停止片刻,或減弱。再開始走。如此,你連續使心清新並允許依它的步調安定下來。
5. 在受限的場地,調整所允許的路徑長度。或者,你可以在室內繞著走,每圈都要站著停一會兒。站時可以延長到掃描身體幾分鐘。
6. 行走的練習帶來能量與流動,因此,保持步伐穩定,並且只讓變化的現象流過內心。審察現象的流過,而不要期待內心將像坐著時那麼寧靜。很多次我們被妄念之流所佔據,走到路徑的終端,再重新開始。但這是很自然的,一個未訓練的心會捲入念頭和情緒之中。因此,不要沒有耐心,要學習如何放下並重新開始。安適感和寧靜就會生起,在自然而沒有壓力的情況下,允許內心變得開放與清明。

(三)躺臥

1. 晚上臥下,側臥一邊,花幾分鐘來禪修。身體伸直,將一臂折起,用手支持頭部。
2. 將注意力掃遍整個身體,以鬆弛壓力。或者,將你的注意力放在呼吸上。不要想今天過去的事,也不要期待明天如何,以幾分鐘清靜的心,你將休息得很好。

(四)培養慈心

1. 培養慈心是將內觀練習推到另一個視野。禪修中自然教導耐心、安忍,或者,至少示出這些品質的重要。你很希望培養出對自己和別人更友善與照顧的態度。在禪修中,你可以很實際地培養出慈心。
2. 將注意力集中於呼吸,用呼吸做工具來散佈慈心與善意。從你自己、你的身體開始。觀想呼吸像光一樣,或者將你的覺性想成溫暖的光線。輕輕地將你的注意力集中於胸口心臟附近。當你吸氣時,將安忍的慈悲導入你自己,也許這樣想:「願我安好」或「安詳」。當你呼氣時,將這念頭或覺性之光,由內心經過身心往外散佈,想著:「願別人安好」。
3. 如果你正處於負面心態,你就(想著)吸入安忍與原諒。觀想氣息具有一種治療的色彩,對自己有所幫助。呼出時,放出一切壓力、憂慮、負面心理,並且經過整個身心往外釋放,就像前述一樣。
4. 這個練習可用整座或其中一部分的時間來做,你要自己決定什麼才恰當。在禪坐開始時,禪修的寧靜效果配合慈心會很好,而長時間用這方式深入內心,也沒問題。
5. 永遠要從你所覺知的對象開始,不管它是多麼平凡或雜亂。將你的心平靜地擺在那上面,不管它是令人厭煩的,例如疼痛的膝,或者感覺自己不夠仁慈而有挫折感。要允許這些存在著,對他們安詳地練習。要認知懶惰、懷疑、罪惡的心理傾向,並且輕輕地放下他們。
6. 如果你首先全面接受你所不喜歡的東西現前,內心的安詳就能發展成一種對自己的深度慈悲。穩定地保持注意力,並以開放的心胸面對任何所經驗到的。但這並不表示認許負面的心態,而只是允許它們有個空間來去。
7. 用同樣的方式,對自己以外的世界生起善意。散佈慈心的一個簡單方式是按階段來進行。從自己開始,將慈心配合氣息的運動:「願我安好。」而後,想到這些你所喜愛和尊敬的人,願他們安好,一個個進行。接著移到好朋友們,而後是泛泛之交,「願他們都安好」。最後,內心想到這些你害怕、不喜歡的人,對他們繼續一直散佈你的慈心。
8. 這個禪修可以經由慈悲的波動而擴大到包含世上各種環境中所有的人們。
9. 慈悲來自善意的共同源流,並且擴展自己超越了單純的個人領域。如果你不再使事情永合己意、如果你能接受自己和別人的如實樣子,那麼,慈悲就會自然生起。慈悲是心的自然感應。


9-4-1 前言 9-4-2 一、持續的注意 9-4-3 二、省察
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