要確定我們練習佛法的目標是「自覺」(自己的覺性)。
我們應該遵循佛陀所教導的，由基本做起，逐步前進。如果不如此，練習將毫無進展。

基礎階段
　對初學者而言，練習手的規律動作要比往返經行好。規律地、緩慢地、柔和地、輕輕地動手。當它停時，要覺知它；當它動時，要覺知它。如果手臂動得太快，由於我們的覺知力還不夠強，便無法趕上的身體的動作。
　要持續地練習，別怕累。如果以為累了就稍作休息，持續的環鏈就斷了。
　一旦你領悟了什麼是「身與心」，就可以往返經行。你一定得真正領悟它。當念頭生起時，不要阻止它們，任其流動，但不要陷入其中，要將注意力回歸到「身心」，時時刻刻對「身心」歷歷分明。
　有時，喜悅會生起，而把我們由「身心」的覺知帶走。一旦我們不覺知「身心」，心便漸漸地變遲純。
　念頭生起時，任由它起。你如果壓抑它們，可能會導致昏沉。要放鬆，別擔心你是否覺知。
　第一階段，所要體認的是「身心目標」，包括了身、心、身動、心動等等(詳見附錄)。必須一再地反覆溫習。
　當我們復習這些目標時，會有念頭生起，由它去。只要我們覺知，心便會安住在「身心目標」上。反覆觀照，直到它們深植於心。
　當念頭生起時，有時我們會受其牽引，導致經行或規律動作的速度加快。應該要覺知並調慢速度，不管需要多少時間。

看念頭階段
　在完全領悟「身心目標」之後，應該繼續觀察念頭。將規律的手部動作或走動的速度加快。
　不要壓抑念頭，輕輕鬆鬆練習。輕鬆地觀察念頭。念頭生起時，不管是快樂或悲傷，只要察知身體的動作，念頭便會立刻停止。
　通常念頭生起時，心便被帶著跑，如小貓捕大老鼠似地。大老鼠(念頭)比小貓(覺性)強。當大老鼠出現時，小貓本能地便會捉牠。大老鼠因為害怕而逃跑，即使小貓緊捉不放，過一會，當小貓累了，就把大老鼠放了。同樣地，念頭將不停地生起，也將自動地停止。
　當我們一再地訓練自覺，就好像不停地飼養小貓直到牠長大強壯一樣。念頭生起時，心不會被拖走，念頭自然立刻停止。
　念頭如果來得兇猛，我們必須緊握拳頭或作任何有效的姿勢。如果它夠強，念頭會即刻停止。
　繼續練習，只要念頭一起，你便能立刻覺知。正如我常常告訴你們的，如果有兩個人和一張椅子，強健、快速的人會坐到椅子。當我們一再地訓練培養自覺，「自覺」將取代「不覺」，而「不覺」將逐漸減少。
　任由念頭生起，念頭生得越頻繁，我們也越覺知。當「自覺」越來越強時，便能趕上念頭。
　假定有一百個念頭生起，我們只覺知十念而不覺其它九十，接著是能覺知二十而不覺八十。繼續練習到能知八十而不覺二十，接著知道九十、九十五。當在一百念中能知九十五時，我們應該要很用功地練習。不要灰心、懈怠或在白天睡覺。
　當念頭生起時，我們要立刻覺知，一而再，再而三。心在這一點會轉變。「正道」從此開始，這就是涅槃的起點。
　從前，心在黑暗中，不認識「正道」。當它能快過念頭時，心將會變光明。這光並不是肉眼可見的外界之光。心本身就是自在光明的。它稱之為「慧眼」，也就是「內觀智」的生起。
　我們應繼續以任何我們喜歡的速度練習手部的規律動作或來回經行。
　繼續用功，讓智慧本身穿透「內觀目標」。不再需要求教於老師或經典。
　當智慧穿透「內觀目標」時，心將次第解脫。共有五個步驟：第一禪那(此處禪那是指以心看見、知道、觸及這些內觀目標)、第二禪那、第三禪那、第四禪那及第五禪那（此處指煩惱已斷，如同繩斷二截）。
　當我們看見、知道、明白這些「內觀目標」時，念頭生起得更快了。
　一旦扺達最後步驟時，智慧自然會生起。我到達這境界時，領悟了「世尊只剃一次髮」的話。（註：當悉達多太子決定出家時，他離開了王宮，　在河邊換衣服並剃髮。據說他那時的頭髮大約兩吋，剃髮後就未再長。）
　一旦你已證悟「此」，你能了解它。你無法事前知道它。如果你能事前知道它，那只是知識，而不是「如」。
　當我看見、知道、明白「此」時，領會到「哦！世尊只剃一次髮。」並非指真正的頭髮，而是指已斷「此」。就像在兩柱間緊繃一根繩子，如果　在中間截斷它，它將彈回兩邊的柱子上，而無法再連接。
　我們將知道、看見「改變」。它是絕對地輕鬆，就像是毫無重量。這是終點。當它結束時，智慧會現前，而你將體證「苦滅」。

薦言
　有兩種念頭，剎那生滅的念頭，帶來了貪、瞋、癡。第二種是我們作主的念頭，它不會引發貪、瞋、癡，因為是帶著正念正知去想的。
　在這方法,不要試圖壓抑念頭。讓念頭自然地現前，念頭越多，覺性愈強，有些人討厭妄念，怕妄念使他們不能得定。那是種誤解。妄念是好事，因為念頭動得越多，覺知愈強。繼續用功訓練自覺，但不要專注。
　每當念頭生起，不要壓抑它們，而要以覺知身體的動作來離開念頭。「自覺」將取代「不覺」。
　觀察念頭是大多數人所忽略的首要事情。念頭一起，我們開始批判或評論它。這表示我們「進入」念頭裏而非「放下」念頭。那是「認識念頭」，不是「看念頭」。
　如果我們一直觀察念頭而沒有任何身體的動作，當念頭生起時我們很容易「進入」念頭裏。因此，覺知身體的動作是必要的。念頭生起時，我們能看見、知道。
　當我們看見鬼、神、佛像、水晶珠，甚至佛陀，都不是真見。那只不過是我們的心遊動所引起的。我們沒有看清念頭，所以內心自己導演著。它會導演，是因為我們看不見「念頭的源頭」。
　不經觀照而起的念頭會想像出鬼、顏色、光、神、地獄或天堂。不論它是什麼，我們都如實地觀照。那些是幻像、心的花招。
　能如實看見才是真實的。所見的都是虛妄，因此不能使心自由。唯有見到實相，方能使心從痛苦中解脫。
　這是捷徑：當念頭生起時，立即覺知，這就是真正的修習佛法。規律地動作只是一種方便(藉以幫助我們看見念頭)。